「ジムに行く時間がないけど、家でもしっかり鍛えたい…」そんなあなたへ。
この記事では、筋トレ初心者から中級者まで、自宅でできるおすすめメニューや便利な器具、継続のコツまで徹底解説します。
スクワットやプランクなど、器具なしで効果を出せる種目はもちろん、ダンベルやチューブを使った効率的なトレーニング方法も紹介。
さらに、筋トレ効果を最大化する食事・睡眠・モチベ維持のポイントまでわかりやすく解説しています。
この記事を読めば、「自宅でもジム以上に鍛えられる！」という自信がつきますよ。
忙しくても理想の体を手に入れたい方は、ぜひ最後まで読んでいってくださいね！
筋トレ 自宅 おすすめメニュー７選で理想の体をつくる
筋トレ 自宅 おすすめメニュー７選で理想の体をつくる方法を紹介します。
では、それぞれのトレーニングを詳しく見ていきましょう！
① スクワットで下半身を引き締める
スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれる、下半身を中心に全身を鍛えられるトレーニングです。
足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰をゆっくり落とすだけでも十分に効果があります。特に太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）をしっかり刺激できます。
初心者は15回×3セットを目安に行い、慣れてきたら両手を頭の後ろに組んだり、ダンベルを持って負荷を上げてもOKです。
フォームのポイントは「背中を丸めない」「膝がつま先より前に出ない」こと。これを守るだけで膝のケガを防げますよ。
毎日続ければ、1か月で脚のラインが変わってきます。見た目もスッキリしてモチベーションが上がります！
② プランクで体幹を鍛える
プランクは、体をまっすぐキープするだけでお腹・背中・お尻のインナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングです。
両肘を肩の真下につき、つま先で体を支えながら一直線にキープ。目線は自然に下へ向け、呼吸を止めないのがコツです。
最初は30秒から始めて、慣れたら1分→2分と時間を延ばしていきましょう。
フォームが崩れやすいので、鏡で姿勢を確認すると効果的です。プランクは「短時間でも効く」のが最大の魅力ですね！
続けていると腹筋が引き締まり、姿勢も改善されて、立ち姿が自然とキレイになりますよ。
③ 腕立て伏せで胸筋を鍛える
腕立て伏せは、胸・肩・腕をバランスよく鍛えられる基本の筋トレです。
手を肩幅より少し広めにつき、背中と足を一直線に保ちます。胸を床に近づけるように体を下げ、ゆっくりと押し上げましょう。
最初は膝をついてもOKです。正しいフォームを意識することで、腕だけでなく胸筋にしっかり効かせられます。
10回×3セットを目安に行い、余裕が出てきたら手の位置を変えたり、足を台に乗せる「ディクラインプッシュアップ」もおすすめです。
家で簡単にできるのに、上半身全体を引き締められる優秀なトレーニングです。
④ クランチで腹筋を割る
クランチは、腹筋の中でも特に「上腹部」に効くトレーニングです。
仰向けに寝て膝を立て、両手を頭の後ろに軽く添えます。おへそを覗き込むように上体をゆっくり起こしていきましょう。
ポイントは「腰を床から離さない」「反動を使わない」こと。腹筋の力だけで上体を持ち上げるように意識してください。
10回×3セットを目安に行い、慣れてきたらツイストを加える「ツイストクランチ」でくびれ効果もアップ！
腹筋を割りたいなら、クランチは絶対に外せない王道メニューです。
⑤ バックエクステンションで背中を強化
バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えて姿勢を良くするトレーニングです。
うつ伏せになり、両手を頭の後ろに軽く添え、上体をゆっくり持ち上げます。背筋の力を意識しながら行いましょう。
10回×3セットを目安に、呼吸を止めずにゆっくり動かすのがポイントです。
背中を鍛えることで猫背が改善され、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
家でも簡単にできるので、デスクワークの多い方には特におすすめです！
⑥ カーフレイズでふくらはぎを鍛える
カーフレイズは、ふくらはぎ（下腿三頭筋）を鍛えるトレーニングです。
つま先立ちをして、かかとをゆっくり上下させます。壁や椅子に手を添えてバランスを取りながら行うと安定します。
20回×3セットを目安に、テンポよくリズムを意識して動くと◎。
むくみ防止や血流改善の効果もあり、女性にも人気のトレーニングです。
お風呂上がりやテレビを見ながらでもできるので、続けやすいですよ！
⑦ ヒップリフトでお尻を引き上げる
ヒップリフトは、お尻（大臀筋）や太ももの裏（ハムストリング）を引き締めるトレーニングです。
仰向けに寝て膝を立て、肩と足で体を支えながら腰を持ち上げます。お尻をキュッと締める意識で行うのがコツ。
10〜15回×3セットを目安に、腰を床につけないようにすると効果が倍増します。
お尻が上がることで脚が長く見え、スタイルアップ効果も抜群！
女性にも男性にもおすすめできる万能トレーニングです。
初心者でもできる自宅筋トレの始め方５ステップ
初心者でもできる自宅筋トレの始め方５ステップについて解説します。
「家で筋トレを始めたいけど、何からやればいいの？」という方に向けて、失敗しない始め方を紹介します。
① 目的を明確に決める
まず一番大事なのは、「何のために筋トレをするのか」をはっきりさせることです。
例えば、「ダイエットをしたい」「姿勢を良くしたい」「腹筋を割りたい」など、自分の目的を具体的に言葉にしましょう。
目的が曖昧なままだと、途中で「今日はいいか…」とモチベーションが下がりやすくなります。
目標を紙に書いて部屋の壁に貼るのもおすすめ。毎日目に入ることで、やる気を維持できます。
「1ヶ月でウエスト−3cm」「腕立て伏せを20回できるようにする」といった“数値化”された目標がベストです！
② トレーニングスペースを確保する
自宅筋トレで意外と大切なのが「スペースの確保」です。
畳1枚分くらいの広さがあれば十分ですが、床が滑りやすい場合はトレーニングマットを敷くと安全です。
リビングでも寝室でも、毎日同じ場所で行うようにすると、脳が“ここで運動する”と認識して習慣化しやすくなります。
筋トレマットやヨガマットは、膝や肘を守るためにも必須アイテムです。
特に初心者のうちは「安全に」「快適に」続けられる環境を整えることが大事ですよ。
③ 正しいフォームを学ぶ
筋トレはフォームが命です。フォームが崩れると、筋肉に正しく負荷がかからないだけでなく、ケガのリスクも高まります。
最初はYouTubeなどで信頼できるトレーナーの動画を見ながら、鏡を使って自分の姿勢を確認しましょう。
特にスクワット・腕立て伏せ・プランクなどの基本動作は、姿勢ひとつで効果が大きく変わります。
「早くたくさんやる」よりも、「ゆっくり正しくやる」ほうが確実に結果につながります。
もし不安なら、最初の1週間だけオンラインレッスンを受けてフォームをチェックしてもらうのもおすすめです！
④ 続けやすいメニューを組む
筋トレを始めるときにありがちな失敗は、「最初から詰め込みすぎる」こと。
最初のうちは「1日3種目・15分程度」でOKです。
下半身（スクワット）・上半身（腕立て伏せ）・体幹（プランク）など、バランスよく鍛えると全身が引き締まりやすくなります。
慣れてきたら、曜日ごとに部位を変える“分割法”にしても◎。たとえば「月曜：脚」「水曜：上半身」「金曜：腹筋」という感じです。
大切なのは“完璧”より“継続”。まずは3週間続けてみましょう。体が変わり始めるのは、そこからです！
⑤ 無理せず習慣化するコツ
筋トレは「続けること」がすべてです。最初の1週間を乗り切ることが最大のハードル。
おすすめは「5分だけやる」と決めること。やり始めると不思議と10分、15分と続けられるようになります。
スマホのカレンダーや習慣化アプリを使って“実績を見える化”するのも効果的です。
完璧を求めず、「昨日よりちょっとだけやれたらOK」と思うことが継続のコツです。
無理せず続けることで、1ヶ月後にはきっと体も心も変わっているはずですよ！
自宅筋トレにおすすめの器具７選
自宅筋トレにおすすめの器具７選を紹介します。
筋トレを自宅で行うとき、器具をうまく活用するとトレーニングの幅が一気に広がります。
① ダンベル
ダンベルは筋トレ器具の定番で、全身をバランスよく鍛えられる万能アイテムです。
特に上半身（腕・肩・胸）の筋肉を集中的に鍛えるのに最適で、片手ずつ使えば左右の筋力バランスも整います。
初心者なら「可変式ダンベル」がおすすめ。重さを簡単に変えられるので、種目ごとに負荷を調整できます。
たとえば、二の腕を引き締めたいなら「キックバック」、胸を鍛えたいなら「ダンベルプレス」などが効果的です。
また、ダンベルを持つことでスクワットやランジの強度もアップします。1セット持っておくと一気に上級者トレーニングができますよ！
② トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、ゴムの伸縮を利用して全身を鍛えられる軽量な器具です。
チューブの強度（色によって異なる）を選べるため、男女問わず自分に合った負荷を調整できます。
上半身・下半身・体幹すべてに対応でき、コンパクトなので収納にも困りません。
「肩こり解消」「姿勢改善」「引き締め」にも効果が高く、初心者にも扱いやすいのが魅力です。
特に女性には「チューブスクワット」「サイドレイズ」など、シェイプアップ目的にもぴったりですよ！
③ プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せの可動域を広げてより深く筋肉に刺激を与えられる器具です。
普通の腕立てよりも手首への負担が少なく、胸筋・上腕三頭筋・肩の筋肉に効果的に効かせることができます。
また、床につけずに行うため姿勢が安定し、フォームの精度も上がります。
軽量で安価なものが多く、初心者が「ちょっとステップアップしたい」と思ったときに最適です。
使い方を工夫すれば、ディップスやLシットなど上級者メニューにも挑戦できます！
④ 腹筋ローラー
腹筋ローラーは、お腹を中心に上半身全体を鍛えられる強力なトレーニング器具です。
最初はキツいですが、慣れてくると短時間で腹筋に強烈な刺激を与えられます。
膝をついた状態（膝コロ）から始めて、慣れたら立って行う「立ちコロ」にステップアップしましょう。
腹筋だけでなく、肩・腕・背中・体幹まで総合的に強化できるのが最大の魅力です。
静音タイプや自動戻り付きタイプもあるので、マンションでも安心して使えますよ！
⑤ トレーニングマット
トレーニングマットは、床の衝撃を吸収し、滑りやケガを防止するための必須アイテムです。
ヨガマットよりも厚手で、筋トレ中に膝や肘を守る役割も果たします。
特にプランクやストレッチなど、床と接する種目ではマットの有無で快適さが大きく変わります。
防音・防振効果もあるため、アパートやマンションで筋トレする方にも最適です。
マットの上に立つだけで「筋トレスイッチ」が入りやすくなるのも心理的なメリットですね！
⑥ 懸垂マシン（チンニングバー）
懸垂マシン（チンニングバー）は、背中と腕の筋肉を鍛える最強の自重トレーニング器具です。
ドアに引っ掛けるタイプや自立式など、部屋の広さに合わせて選べます。
懸垂（チンニング）は最初は難しいですが、「ぶら下がるだけ」でも肩甲骨周りがほぐれて姿勢が改善されます。
慣れてきたら「ネガティブチンニング（ゆっくり下ろす）」から始めると、誰でも背中を鍛えられます。
背中が引き締まると、一気にスタイルが良く見えるのでおすすめですよ！
⑦ ステップ台・ベンチ
ステップ台やトレーニングベンチは、筋トレの幅を広げる万能アイテムです。
腕立て・腹筋・スクワットなどのサポート台として使うことで、可動域が広がり筋肉の刺激が増します。
また、踏み台昇降運動（ステップアップ）にも使えて、有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングも可能です。
折りたたみ式のベンチなら収納も簡単。部屋のインテリアに馴染むデザインも増えています。
筋トレを本格化したいなら、1台あるとかなり便利な器具です！
自宅筋トレを継続するためのモチベ維持法５つ
自宅筋トレを継続するためのモチベ維持法５つを紹介します。
自宅筋トレは自由度が高い反面、サボりやすいのが難点です。でも、ちょっとした工夫で継続率はグッと上がります。
① 習慣化アプリを活用する
「筋トレを続けたいけど、つい忘れちゃう…」という人には、習慣化アプリが最強の味方です。
代表的なアプリは「みんチャレ」「Habitify」「Loop Habit Tracker」など。1日1回チェックを入れるだけでも達成感が得られます。
グラフで「連続日数」が可視化されると、「せっかく続けたから途切れさせたくない！」という心理が働いて継続しやすくなるんですよね。
通知機能で「そろそろ筋トレの時間ですよ！」と教えてくれるのも便利です。
小さな積み重ねが自信になり、「続けられる自分」に変わっていきます！
② 鏡で体の変化を記録する
筋トレを続けるモチベーションの最大の原動力は“見た目の変化”です。
最初は気づきにくいですが、1週間、2週間と続けるうちに「引き締まってきた？」と感じる瞬間がきます。
おすすめは、鏡の前で同じ角度・同じ服装で週に1回写真を撮ること。体の変化が目に見えるとやる気が爆発します。
「数字より見た目」が一番のモチベーション。体重が変わらなくても、姿勢や筋のラインが変わっていることに気づけます。
鏡に「よくやった！」と声をかけてあげるくらい、ポジティブな気持ちで続けましょう！
③ 音楽や動画でテンションを上げる
筋トレにおいて「音」は想像以上に重要です。
お気に入りのプレイリストを流すだけで、集中力とテンションがぐんと上がります。
たとえば、アップテンポな洋楽やアニメソング、筋トレ系YouTuberの実況動画などを流すのもおすすめです。
音楽と動きをリンクさせると、筋トレが「作業」ではなく「楽しい時間」に変わります。
筋トレを“気分の上がる習慣”にできる人ほど、継続率が高いですよ！
④ 無理せず「5分ルール」で始める
「今日は疲れたから筋トレやめようかな…」という日は誰にでもあります。
そんなときは“5分だけ”やると決めましょう。5分でも体を動かすことで脳が活性化し、自然とやる気が戻ってくることが多いです。
「ゼロで終わらせない」ことが、継続の最大のポイントです。
5分でも、スクワット20回・プランク30秒・ストレッチなどをすればOKです。
気づけば30分経っていた、なんてこともよくあります。まずは“動き出すハードル”を下げるのがコツですよ。
⑤ ご褒美を設定して継続を楽しむ
自宅筋トレの効果を最大化する食事と休養のポイント
自宅筋トレの効果を最大化する食事と休養のポイントを紹介します。
筋トレは「トレーニング3割、食事と休養7割」と言われるほど、体づくりには栄養と休息が欠かせません。
① タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料となるのがタンパク質。トレーニングしても、タンパク質が不足していると筋肉は育ちません。
目安は「体重×1.5〜2g」のタンパク質を1日で摂ること。例えば体重60kgの人なら90〜120gほどです。
食事では、鶏むね肉・卵・豆腐・魚・ヨーグルトなどをバランスよく摂るのが理想です。
食事で足りない分はプロテインを活用しましょう。運動後30分以内に飲むと吸収効率が高まります。
「食事もトレーニングの一部」と考えることで、結果が出やすくなりますよ！
② 炭水化物でエネルギーを補う
筋トレ中に力を出すためには、炭水化物が欠かせません。
炭水化物は「筋肉を動かす燃料」であり、これが足りないと集中力も持久力も落ちてしまいます。
ごはん・オートミール・バナナなどの“良質な炭水化物”を適量摂りましょう。
糖質制限中でも、筋トレ前には少しの炭水化物を摂ることでトレーニングの質が上がります。
「太るのが怖い」と思うかもしれませんが、動くためのエネルギー源として適量ならむしろプラスなんです。
③ 睡眠で筋肉を回復させる
筋肉は「トレーニング中」ではなく「休んでいるとき」に成長します。
特に睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復・再生を促してくれるのです。
理想の睡眠時間は7〜8時間。寝る直前のスマホ使用は避け、部屋を暗く静かにして睡眠の質を高めましょう。
寝る1〜2時間前に軽くストレッチを行うと副交感神経が優位になり、ぐっすり眠れます。
睡眠を軽視せず、「休むことも筋トレの一部」として捉えることが大切ですよ！
④ トレーニング後の栄養補給を意識する
筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれる、筋肉が最も栄養を吸収しやすい時間帯です。
このタイミングでタンパク質と炭水化物を一緒に摂ることで、筋肉の回復と成長が効率よく行われます。
例えば、「プロテイン＋バナナ」「おにぎり＋ゆで卵」「ツナサンド＋牛乳」などの組み合わせがおすすめ。
筋トレ後に何も食べないのはNG。筋肉が分解されてしまうリスクがあります。
しっかり栄養を入れて、筋肉を「作る方向」に導いてあげましょう！
⑤ 飲み物にも気を配る（プロテイン・水分補給）
トレーニング中の水分補給は意外と軽視されがちですが、実は超重要です。
体内の水分が1％減るだけでも、パフォーマンスが落ちると言われています。
筋トレ中はこまめに常温の水を飲みましょう。冷たい飲み物よりも体に優しく、吸収もスムーズです。
また、プロテインドリンクやアミノ酸（BCAA・EAA）を運動中に飲むのも効果的です。筋肉の分解を防ぎ、回復を早めてくれます。
「食事＋水分」で体を整えることで、トレーニング効果を最大化できますよ！
筋トレは「努力の積み重ね」が結果を生む世界ですが、ご褒美を設定すると格段に楽しくなります。
たとえば「1週間続けたらスイーツを食べる」「1ヶ月続けたらウェアを新調する」など、自分へのプレゼントを設定しましょう。
達成感と幸福感を味わうことで、脳が「筋トレ＝快感」と覚え、自然と続けたくなります。
小さなご褒美がモチベーションを長続きさせる秘訣です。
頑張った自分をしっかり褒める。それが筋トレを“人生の一部”にする第一歩ですよ！
女性におすすめの自宅筋トレ５選で美ボディを目指す
女性におすすめの自宅筋トレ５選で、美しく引き締まった体を目指しましょう。
「筋トレはムキムキになるのが心配…」という女性もいますが、安心してください。
自宅でできる軽負荷の筋トレなら、女性らしい“しなやかなボディライン”を作れます✨
① ヒップリフトでヒップアップ
ヒップリフトは女性に大人気の美尻トレーニングです。お尻（大臀筋）と太ももの裏（ハムストリング）を同時に鍛えられます。
仰向けに寝て膝を立て、肩と足の裏で体を支えながら腰を持ち上げます。お尻をキュッと締める意識で10〜15回×3セット。
ポイントは、腰を反らせすぎないこと。お尻を高く持ち上げるときに、背中を反らせると腰を痛める可能性があります。
お尻を上げた位置で3秒キープすると、より効果的。ヒップラインが上がることで脚長効果も抜群です！
スマホを見ながらでもできるので、毎日のルーティンに組み込みやすいトレーニングですよ。
② サイドプランクでくびれを作る
サイドプランクは、腹斜筋（脇腹の筋肉）を鍛えて“くびれ”を作るのに最適なトレーニングです。
横向きに寝て、肘と足の側面で体を支えます。体を一直線にキープしながら、30秒〜1分を目標に続けましょう。
脇腹だけでなく、体幹全体の安定性が高まり、姿勢も美しくなります。
片側を終えたら反対側も忘れずに！
慣れてきたら、腰を上下に動かす「サイドヒップリフト」で負荷をアップするのもおすすめです。
くびれは一朝一夕でできませんが、サイドプランクを習慣化すれば確実に結果が出ますよ。
③ スクワットで美脚効果を狙う
スクワットは女性の「下半身太り改善」にピッタリのトレーニングです。
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出すようにしゃがみます。
太ももと床が平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり立ち上がります。
10〜15回×3セットを目安に。フォームを意識すれば太ももだけでなく、お尻・ふくらはぎ・体幹にも効果があります。
ヒップアップ・むくみ改善・代謝アップなど、美脚にうれしい効果が満載！
音楽をかけながらリズム良く行うと、楽しく続けられますよ。
④ レッグレイズで下腹を引き締める
レッグレイズは、下腹のたるみをスッキリさせたい女性に最適なトレーニングです。
仰向けになり、両足を揃えてまっすぐ持ち上げ、床ギリギリまで下ろします。これを10回×3セット。
下腹部の筋肉を意識して、反動を使わずにゆっくり上げ下げするのがコツです。
腰を痛めないよう、床にマットを敷いて行いましょう。腰が浮かないよう注意！
下腹の筋肉が強化されると、自然と姿勢も良くなり、お腹周りがスッキリします。
⑤ チューブトレで二の腕を細くする
二の腕の「ぷよぷよ」が気になる方におすすめなのが、チューブを使ったトレーニングです。
両手でチューブを持ち、片方の腕で上方向に引っ張ります。反対の手でチューブを押さえ、ゆっくり戻す動作を繰り返しましょう。
10回×3セットを目安に、肘を動かさず二の腕の後ろ（上腕三頭筋）を意識して行うのがポイントです。
軽い負荷でもしっかり効くので、女性でも安心。テレビを見ながらでも続けられます。
毎日続けることで、ノースリーブが似合う引き締まった二の腕になりますよ！
まとめ｜筋トレ 自宅 おすすめのポイント
| 自宅筋トレおすすめメニュー７選 |
|---|
| スクワットで下半身を引き締める |
| プランクで体幹を鍛える |
| 腕立て伏せで胸筋を鍛える |
| クランチで腹筋を割る |
| バックエクステンションで背中を強化 |
| カーフレイズでふくらはぎを鍛える |
| ヒップリフトでお尻を引き上げる |
自宅で筋トレを行う最大のメリットは、「時間もお金もかからずに続けられる」ことです。
スクワットやプランクなどの自重トレーニングだけでも、十分に全身を引き締めることができます。
器具を使えば、さらに負荷をコントロールできてトレーニングの質が上がります。
ただし、無理をせず、自分のペースで行うことが何より大切です。
筋トレの成果は「継続」と「習慣化」がすべて。1日5分でも、昨日の自分より少し前に進む気持ちで取り組んでいきましょう。
そして、トレーニングだけでなく、食事や睡眠、ストレッチも大切にすることで、より健康的で理想的な体を手に入れることができます。
筋トレは自分を好きになるための最高の自己投資です。
まずは、今日できることから始めてみてくださいね！
自宅筋トレの正しい方法や栄養管理について詳しく知りたい方は、以下の信頼できる情報も参考にしてください👇
