「最近、テニスのあとに膝が痛む…」「年齢的にそろそろやめるべき？」
そんな不安を抱えながらも、テニスを愛するシニアの方へ。
この記事では、膝に不安を感じながらもテニスを続けたいあなたのために、
膝が痛くなる原因や対策、プレースタイルの工夫、アイテムの選び方などを、専門の先輩との会話形式で分かりやすくお届けします。
読むことで「まだできることがある」と実感できるはず。
ぜひ最後まで読んで、あなたらしいテニスの楽しみ方を見つけてくださいね。
シニア世代が膝にやさしくテニスを楽しむコツ
シニア世代が膝にやさしくテニスを楽しむコツについて、先輩との会話を通じてお届けします。
では、順番に見ていきましょう！
①ダブルス中心でプレーする
Aさん：「やっぱりまだまだテニスは続けたいんですけど、膝が心配で…何かいい方法ありますか？」
B先輩：「それなら、まずダブルスをメインにするのがいいですね。シングルスはコートを一人でカバーするから、膝にかかる負担が段違いですよ。」
Aさん：「たしかに、シングルスやると次の日は膝ガクガクしてますもん。」
B先輩：「ダブルスならパートナーと連携しながら動けるし、ネットプレー中心にすれば移動量も少なくて済みますよ。」
②ラリー重視で激しい動きを避ける
Aさん：「ゲームになるとつい、ポイント取りたくて無理しちゃうんですよね〜。」
B先輩：「その気持ち、めちゃくちゃ分かります（笑）。でもね、シニア世代は“ラリーを楽しむ”のが一番なんです。」
Aさん：「なるほど、打ち合いをメインにすれば、あまり無理なダッシュもしないし。」
B先輩：「そうそう、テクニック重視にすれば、相手との駆け引きも楽しいし、体にも優しい。膝に負担かけずに上達もできるって、最高でしょ？」
③ウォーミングアップとストレッチを徹底
Aさん：「正直、準備運動ってちょっと面倒で…」
B先輩：「あはは、気持ちは分かるけど、シニアこそ絶対に必要ですよ。ウォームアップで関節液が出て、動きがスムーズになるんです。」
Aさん：「関節液…？そんなのあるんですね！」
B先輩：「ありますあります。あと、プレー後のストレッチも忘れずに。やるかやらないかで、翌日のダメージが全然違いますから。」
Aさん：「今夜から風呂上がりにやってみますよ〜」
④無理せず休憩を多めにとる
Aさん：「昔は2時間ぶっ通しでも平気だったのに、最近は1セットでぐったりです（笑）」
B先輩：「無理せず、セットごとに休憩を入れるのがいいですよ。水分補給と足のマッサージ、深呼吸だけでも回復スピードが違いますから。」
Aさん：「つい夢中になっちゃうけど、意識して休憩も“戦略の一つ”って思えばいいですね。」
B先輩：「その通り！長く続けるには“がんばらない勇気”も必要ですよ（笑）」
膝への負担を減らすシューズとサポーターの選び方
膝への負担を減らすシューズとサポーターの選び方について、会話形式でわかりやすくお届けします。
それでは一緒に見ていきましょう！
①クッション性が高いシューズを選ぶ
Aさん：「膝の負担を減らしたいんですけど、やっぱりシューズも関係ありますか？」
B先輩：「めちゃくちゃ関係ありますよ。特にシニア世代には、クッション性の高いシューズが必須です。」
Aさん：「自分の靴、もう5年くらい履いてるかも…」
B先輩：「それはアウトですね（笑）ソールがへたると衝撃吸収できなくなって、全部膝にくるんですよ。」
Aさん：「それは怖い…。おすすめのメーカーとかありますか？」
B先輩：「アシックス、ミズノ、ヨネックスあたりが安定してますね。特に“ゲル”とか“パワークッション”シリーズは膝にやさしいです。」
②滑りにくいアウトソールが安心
Aさん：「そういえば、最近ちょっと滑りやすいなって感じることがあって…」
B先輩：「それ、アウトソールがすり減ってるか、コートに合ってない可能性もありますね。」
Aさん：「アウトソールって、そんなに重要なんですね。」
B先輩：「超重要です。特にクレー用とオールコート用は違うパターンになってるので、合ってないと踏ん張り効かないし、滑って膝に負担がかかります。」
Aさん：「確かに、最近コケそうになったことありました…」
B先輩：「早めの買い替えが結局一番コスパいいですよ。ケガしたら元も子もないので！」
③膝サポーターは筒型かベルト型が人気
Aさん：「ところで、サポーターって本当に効果あるんですか？」
B先輩：「ありますよ〜。特に“ちょっと膝が不安”って人には効果大です。膝がブレにくくなりますからね。」
Aさん：「種類が多くて、どれを選べばいいか迷うんですけど…」
B先輩：「ざっくり分けると、筒型とベルト型の2タイプ。軽めの不安なら筒型、しっかり固定したいならベルト型がオススメです。」
Aさん：「着けるだけでも気持ち的に安心できそうですね。」
B先輩：「そうそう、精神的なサポートにもなるんですよ、サポーターって（笑）」
④通気性とフィット感も重視する
Aさん：「夏になるとサポーターがムレてかゆくなるんですよ…」
B先輩：「分かります、それ！だから最近は通気性がいいメッシュ素材のものも多いんですよ。」
Aさん：「へぇ、それは快適そうですね。」
B先輩：「あと、サイズ感もすごく大事。ちょっとキツめがいいけど、締め付けすぎは逆効果なんで、必ず試着してみてくださいね。」
Aさん：「買うときはネットよりスポーツショップの方がいいかもですね。」
B先輩：「うんうん、店員さんと相談しながら選ぶとハズレなしですよ！」
膝の痛みを予防・改善するトレーニングとケア方法
膝の痛みを予防・改善するトレーニングとケア方法について、会話形式でわかりやすくお届けします。
それでは、順番にお話ししていきましょう。
①太もも前側（大腿四頭筋）を鍛える
Aさん：「膝の痛みって、やっぱり筋肉が関係あるんですか？」
B先輩：「めちゃくちゃ関係あります！特に大腿四頭筋っていう太ももの前の筋肉が大事なんですよ。」
Aさん：「そこを鍛えると、膝の負担が減るんですね？」
B先輩：「そうです！膝を支える役割を果たしてくれるから、スクワットやレッグエクステンションを少しずつやるのが効果的です。」
Aさん：「イスに座って足上げるくらいなら、続けられそうです！」
②お尻の筋肉（中臀筋）を意識する
Aさん：「お尻の筋肉も膝に関係あるんですか？」
B先輩：「ありますよ！中臀筋が弱いと骨盤が安定しなくなって、膝がねじれるような動きが多くなっちゃうんです。」
Aさん：「ねじれって怖いですね…」
B先輩：「横向きに寝て足を持ち上げる“サイドレッグレイズ”とかおすすめです。地味だけど効きますよ！」
Aさん：「今日からお風呂上がりにやってみます！」
③膝裏やハムストリングスの柔軟性を高める
Aさん：「そういえば、最近前屈とかも全然届かなくなって…」
B先輩：「それ、ハムストリングスが硬くなってる証拠かも。硬いと膝の可動域が狭くなって、痛みやすくなるんですよ。」
Aさん：「柔軟性って大事なんですねぇ。」
B先輩：「特に膝裏は、じわ〜っと伸ばすストレッチがいいです。寝転んで片足持ち上げる簡単なやつとかから始めましょう。」
Aさん：「気持ちいいし、リラックスにもなりそう！」
④アイシングとストレッチを習慣化する
Aさん：「テニスのあとって、だいたい膝が熱もってる感じがあるんですよね。」
B先輩：「それ、炎症が起きてる証拠かもしれません。だから、終わったらアイシングが超大事！」
Aさん：「氷で冷やすだけでも違うんですか？」
B先輩：「違います！10〜15分くらい冷やすだけで、次の日の痛みの出方がぜんっぜん違いますよ。」
Aさん：「じゃあ、冷却パック常備しときます（笑）」
⑤テニス後のケアで翌日の痛みを軽減
Aさん：「正直、テニスした次の日が一番つらいです（笑）」
B先輩：「それ、あるあるですね。でも実は“その日のうちのケア”がすごく大事なんですよ。」
Aさん：「アイシングとストレッチ以外にも何かありますか？」
B先輩：「入浴で筋肉を温めてから軽くマッサージしたり、たんぱく質やコラーゲン、ビタミンCを意識して摂ると回復が早くなりますよ。」
Aさん：「なるほど、体の外と中、両方からケアするんですね！」
膝に不安がある人がテニスを続けるか悩んだときの判断基準
膝に不安があるときにテニスを続けるべきか悩む方へ、会話形式で判断のヒントをお届けします。
気になること、全部聞いていきましょう！
①医師や理学療法士のアドバイスをもらう
Aさん：「膝の痛みが長引いてて、テニス続けていいのか悩んでるんですよ…」
B先輩：「まずはお医者さんに診てもらったほうがいいですね。レントゲンやMRIで、内部の状態をちゃんと確認しておくと安心ですよ。」
Aさん：「自己判断じゃダメってことですね。」
B先輩：「そうそう。理学療法士さんにフォームのアドバイスをもらうのも有効です。意外とちょっとした癖が負担になってる場合もありますよ。」
②日常生活にも支障があるなら休止も検討
Aさん：「階段の下りがつらい時もあって、ちょっと怖いなって感じてて…」
B先輩：「そういう時は、思い切って休むのも立派な選択ですよ。無理して悪化させたら、もっと長く休むことになりますからね。」
Aさん：「“また元気に復帰するための休み”って思えば、気も楽になりますね。」
B先輩：「まさにそれ！一度リセットすることで、膝もリカバリーしやすくなりますよ。」
③テニス以外の運動で膝を鍛えるのもアリ
Aさん：「とはいえ、運動しないと身体がなまっちゃうのが心配で…」
B先輩：「それなら“膝にやさしい運動”を選べば大丈夫！たとえば水中ウォーキングやエアロバイクなんかは関節に優しくて効果的ですよ。」
Aさん：「ジムに行くのもありですかね？」
B先輩：「もちろん！今はシニア向けのプログラムも増えてるから、無理なく続けられますよ。」
④続けたい気持ちがあるなら方法はある
Aさん：「でもやっぱり、テニスが大好きで…。できれば続けたいんですよね。」
B先輩：「その気持ちがあるなら、絶対に方法は見つかりますよ！たとえば週1に減らす、ラリー中心にする、インドアのやわらかいコートに変えるとかね。」
Aさん：「それなら僕にもできそうです！」
B先輩：「最悪、プレーしなくても、指導したり応援したり、テニスに関わる道はたくさんあるんですよ。続けたい気持ちは、何よりの原動力ですからね！」
まとめ｜シニア テニス 膝の不安を軽くするヒント
| 章別リンク一覧 |
|---|
| 膝が痛くなる原因と対処法 |
| 膝にやさしくテニスを楽しむコツ |
| 負担を減らすシューズとサポーター選び |
| 予防・改善トレーニングとケア |
| 続けるか悩んだときの判断基準 |
シニア世代のテニスプレーヤーにとって、膝の痛みや不安はとても身近な問題です。
しかし、痛みの原因や膝への負担を理解し、適切な準備や対策をすることで、無理なく楽しくテニスを続けることが可能です。
ダブルス中心のプレースタイルや、膝に優しいシューズ・サポーターの選び方、
毎日のトレーニング・ケア習慣が、膝の健康を守ってくれます。
それでも不安な場合は、専門家に相談したり、別の運動に切り替える判断も大切です。
「どうしても続けたい」という気持ちがある限り、あなたに合ったスタイルはきっと見つかりますよ。
もっと詳しく知りたい方は、日本整形外科学会｜変形性膝関節症の解説 も参考にしてみてください。
